打篮球脚踝扭伤，RICE原则进行有效恢复

  对于篮球运动员，下肢受伤的频率大于上肢，而踝关节损伤对于篮球运动员来说，是受伤概率最大的一个部分。在踝关节损伤中，有66%左右是距腓前韧带受到损伤（具体数据请参考《运动医学与科学手册》）。也就是通常大家所说的踝关节外侧韧带。

  事实也确实如此，这几年无论是我的队员，还是上篮球选项课的学生，踝关节受伤无一例外都是最为频繁的。但很多学生不当回事，也不知道该如何专业处理这样的伤病。最终落下病根，诱发炎症，给以后打球的体验带来了严重的不良影响，同时伤病限制了我们的发挥与球技，让我们没有办法灵活移动、全力以赴。

  今天，我就来与大家分享一下，当我们踝关节损伤时以及康复阶段，我们到底该如何系统性的进行恢复。

  首先，大家容易忽视的一个地方是：预防。每次比赛前是否做了充分的准备活动、是否定期做力量训练等，都是预防我们踝关节损伤的必要环节。我们可以理解为：之所以我们的脚踝会受伤，是因为在打球的过程中某一个瞬间，踝关节的韧带活动范围超出了自身的承受极限（当然，骨折就另说了）。

  而有效的热身运动（有氧、动态拉伸、静态拉伸），就是为了提高我们踝关节附近韧带的韧性与灵活性的。与此同时，定期提高我们的下肢力量，可以增加我们在篮球比赛中，在面对对抗或外力时，身体、踝关节的稳定性与韧性。詹姆斯为啥不容易受伤啊，除了身体天赋，身体力量做支撑是必要条件。

  好，我们再来谈谈当一次踝关节损伤发生时，我们该如何处理。相信很多朋友应该听说过急性运动损伤处理原则（RICE原则，48-72小时之内采用此原则），这是目前在竞技体育里使用较多的处理方法，下面我简单为大家介绍一下：

  第一个字母“R”，即“Rest”，马上休息的意思

  我曾经就干过这样的傻事，上学那会，有一次打球打得比较激烈，谁都不服谁，而我突破的时候被绊了一下，同时脚踝被扭到了。由于被赢球的想法冲昏了头脑，也就感觉不到右脚踝有多疼了。因此也就没当回事接着干。

  而为此，我付出的代价就是到现在（30岁了）冬天一冷的时候，脚踝外侧就疼痛难忍。所以我奉劝各位，无论你扭到脚的时候有多么不痛不痒，即使你感觉不到任何疼痛，都请你放下手中的球，坐到替补席去休息一下。你看看NBA的球员，只要一感觉到哪有不对劲，马上就回更衣室做检查了。我们虽然没有更衣室，但学校里有医务室。

  第二个字母“I”，即“Ice”冰敷的意思

  崴脚以后，通常踝关节外侧都会发生肿胀，而及时的冰敷可以使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞的新陈代谢率(减少细胞组织的受伤及坏死)；降低患处疼痛感觉；减轻肌肉痉挛；减低血管壁的渗透性，阻慢肿胀加剧及软组织出血。最简单直接的方法是：用塑料袋装冰块并加少许水直接置于患处，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息约1～2小时再冰敷一次。

  根据我的经验，一般受伤队员在48小时以内可以采用冰敷，48小时过后冰敷的效果就减弱很多了。当然，如果在48小时过后，踝关节仍然肿胀，是可以继续冰敷的。这里讨论的是大多数情况。此外，在受伤的初期，不建议过早的使用热敷。这样有可能会让受伤部位肿胀的更厉害，从而推迟了韧带的康复。

  再来看看第三个字母“C”，即“COMPRESSION”加压包扎的意思

  冰敷后，我们要用弹性绷带将冰袋与受伤部位包扎在一起。我发现，很多同学都没有进行这样的操作，或许是因为嫌麻烦，又或者不知道该这样做。加压包扎的目的是为了防止我们在移动的过程中再次受伤。有些同学不在乎这些细节，受伤以后单腿跳着走路，弄不好就会让我们受伤的脚踝二次受伤。所以，还是请大家保险起见。

  此外，当我们进行包扎时，不要包扎的过紧，这会让我们受伤部位血液循环不流畅，从而推迟了消肿的时间。每隔20-30分钟我们可以松开绷带适当让踝关节放松一会。但无论如何，这一步都是不能省掉的。

  最后一个字母“E”，即“ELEVASION ”抬高患部的意思

  抬高是为了减少血液的流动，从而减少肿胀与出血的可能性。我们可以将脚放在三个枕头的高度。每隔20分左右休息一会。